روزه فرمان الهی و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت است. بنابراین برای کسب فیض بیشتر از این ماه مبارک رعایت یک برنامه غذایی متعادل و صحیح، لازم و ضروری است. عمل به توصیه­های زیر به شما کمک می­کند تا علاوه بر سود جستن از بهره­های معنوی این ماه از سلامت جسمی حاصل از انجام این فریضه دینی نیز بهره­مند گردید.

تغذیه صحیح در ماه رمضان از اهمیت بسیاری برخوردار است. یک روزه‌دار در طول روز با کمبود آب و املاح مواجه می­شود بنابراین باید در هنگام افطار به نحو شایسته‌ای این کمبودها جبران شوند. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد، یعنی باید روزانه از هر پنج گروه غذایی(شیر ولبنیات، نان و غلات، گوشت و تخم­مرغ و حبوبات، میوه­ها و سبزیجات) مصرف شود تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین گردد.

فواید روزه براى بدن و سلامتى آن

روزه­دارى مى تواند به تغذیه مناسب كمك شایانى نماید. بدن انسان براى حفظ سلامتى خود، همواره مقدارى از چربى مواد غذایى را در نقاط مختلف ذخیره مى­كند.

به مرور زمان چربى­هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده مى­شوند و احتمال این كه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار كمتر مى­شود.

روزه­دارى حتى در افراد لاغر یا با وزن طبیعى، به بدن فرصتى مى­دهد تا این چربى­ها را از ذخایر آن آزاد كرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه­دارى به جاى آن    چربى­هاى تازه و مناسب­ترى را جایگزین نماید.

تحقیقات فراوانی در ۳۰ سال اخیر درباره آثار روزه بر جسم صورت گرفته که ثابت کرده است روزه­داری صحیح که با کاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتی چون کم شدن چربی­های ذخیره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.

غذا خوردن سبب مى­شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازیر شود. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن، بالاخص به سیستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن كمك شایانى بنماید.

افطار

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلول­های بدن مخصوصاً مغز و سلولهای عصبی ضروری است. بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم خیلی آرام شروع و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر و خرما که فشار چندانی به معده وارد نمی­کنند استفاده کنیم. خرما، کشمش و عصاره میوه­جات با افزودن یک قاشق چای­خوری عسل به شیر یا چای منابع مناسب کربو هیدرات­های ساده هستند که می­توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند. مصرف آب میوه تازه و سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می­کند.

 همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله­ی زمانی 20 تا 30 دقیقه­ای در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده­ی قبول غذاهای پر حجم­تر کند. مثلاً در این فاصله مى­توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید كه هم ثواب نماز اول وقت را ببرید و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمى از حالت استراحت درآید.  

شام

توصيه مى­شود كه شام را با غذاهاى سبك، كم قند و حاوی فيبر، مثل سوپ و سبزيجات يا سالاد كه هضم راحتتری دارند، شروع كرده و سپس به سراغ غذای اصلى برويد. مصرف مواد غذایی از کلیه­ی گروه­های غذایی به صورت متعادل برای وعده­ی شام توصیه می­شود. البته مصرف انواع میوه و آب پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید. توصیه می­شود از حلیم (با شکر و روغن کم) و انواع آش به مقدار کم در هنگام شام استفاده گردد. پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه­ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و ... توصیه نمی­شود؛ زیرا این خوراکی­ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می­شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی­های سرد جبران می­کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره­ی معده و تأخیر هضم غذا می­شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی­های گوارشی خواهند شد.

مصرف زياد موادغذايي چرب هنگام افطار باعث بي­اشتهايي در هنگام سحر مي­شود، چون هضم چربي­ها در بدن نيازمند مدت زمان طولاني­تر است، استفاده از خوراكي­ها و مواد غذايي تا دير وقت و به تأخير انداختن زمان خواب، موجب بي­اشتهايي و بي­حوصلگي هنگام سحر مي­شود، بنابراين اگر وعده افطار و شام به صورت مناسب مصرف شود مشكلي براي وعده سحر ايجاد نخواهد شد.

سحری

وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین   وعده­ی غذایی است این وعده­ی غذایی، مواد مغذی لازم و مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می­کند و سوخت و ساز پایه­ی بدن را بالا نگه می­دارد.

اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می­کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری  می­شوند و ثانیاً این امر باعث می­شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود. به دنبال مصرف مواد غذایى چرب، تشنگى شدیدى عارض می­شود همچنین مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یك وعده، عوارضى چون سرگیجه، بى­حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى را به وجود می­آورد.

در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات­های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، برنج و نان­های سبوس­دار، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات­های ساده مثل قند، شکر، مربا استفاده کنید؛ چرا که  کربوهیدرات­های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده­ی طبیعی و تأخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می­کنند. به هر میزان که سحری سبک­تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می­کند. وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می­خورند، می­تو­انند وعده­ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می­توانند وعده­ای مانند ناهار میل كنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر    ته­دیگ، آش شور، برنج چرب و ماكارونی در وعده سحری پرهیز كنند و افراد باید از كاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگی بكنند.

 2 تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سبوس­دار) به همراه پنیر و خرما و گردو یک وعده­ی سبک و مناسب برای سحر است.

مصرف حلیم و انواع آش­ها به عنوان یک منبع غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده با سرعت هضم کم برای  وعده­ی سحری مناسب می­باشد.

نکات مهم تغذیه­ای

رعایت نکات تغذیه­ای زیر می­تواند کمک موثری در یک روزه داری موفق و بدون مشکل داشته باشد:

• برای پیشگیری از کم آبی بدن مصرف شش تا هشت لیوان آب در فاصله­ی افطار تا سحری.
• مصرف لیموترش تازه در پایان سحری برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز.
• مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده­ی غذایی و مصرف میوه درپایان وعده­ی غذایی.
• اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه.
• اجتناب از زیاده­روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند زولبیا و بامیه به ویژه در افطار و سحر.
• مصرف کربوهیدرات­های پیچیده مثل نان سبوس­دار برای سحری.
• اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی­های   کافئین­دار مانند چای، قهوه  و نوشابه به خصوص در هنگام سحری. کافئین موجود در این نوشیدنی­ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز      می­شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی­ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک­پذیری می­شود.
• اجتناب از پرخوری به ویژه در سحری.
• اجتناب ازمصرف غذاهای پرنمک و شور.
• پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده. غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می­شوند.
• عدم مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.
•  مصرف زیاد آب وغذاهای پر فیبر مانند میوه­جات و سبزیجات برای پیشگیری از یبوست.
• زمان مناسب جهت انجام فعالیت بدنی در ایام روزه داری یک ساعت قبل از افطار یا دو ساعت پس از شام.
• سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است، چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش مصرف سیگار نمایید.  
• تهیه انواع و اقسام خوراکی­ها در مهمانی­های افطار موجب پرخوری و اسراف می­شود.
• افرادى كه به جهت كاهش یا افزایش وزن از رژیم­هاى غذایى استفاده مى­كنند، بایستى ناهار رژیم خود را در سحرى میل كنند و وعده غذایى مربوط به صبحانه را براى افطار در نظر بگیرند و شام رژیم را هم در جاى خود استفاده كنند.

در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه­داری بدن با مکانیسم­های خود  تنظیمی از قبیل مصرف بهینه­ی ذخیره­ی چربی و کاهش سوخت و ساز باعث  حالت­هایی چون بی­حالی و کاهش دمای بدن می­شود که این امر در روزه­داری طبیعی است و جای نگرانی ندارد.

در کل، روزه­داری از دیدگاه تغذیه در صورت رعایت اصول صحیح می­تواند به عنوان یک دوره استراحت دستگاه گوارش و سم­زدایی بدن کمک مؤثری در سلامتی انسان داشته باشد.

دانشکده بهداشت/گروه علوم تغذیه رمضان 90