سید محمد فقهی
کارشناس مطالعات اجتماعی جمعیت هلال احمر اصفهان

مقدمه:
یکی از بزرگترین و در حین حال ضروری‌ترین نیازهای روانی بشر امروز، میل به داشتن ارتباط اجتماعی با دیگران است. از طریق چنین ارتباطی است که آدمی کلیه نیازهای فیزیولوژیک و روانی خود را برآورده می‌سازد.
انسان اولیه مجبور بود خود به تنهایی به شکار بپردازد؛ گرسنگی و تشنگی خود را بر طرف سازد و امنیت خود را تأمین کند. ولی به مرور زمان دریافت که با همکاری و ارتباط با دیگران بهتر می‌تواند از عهده حل و فصل مشکلات خود برآید.همین نیاز بود که به تدریج منجر به پیدایش تشکیلات اجتماعی شد. امروزه سازمان اجتماعات به قدری پیچیده شده است که بدون اغراق باید گفت تقریباً تمامی نیازهای آدمی از جمله: آموزش، بهداشت، اشتغال، همسر گزینی، فعالیت‌های فوق برنامه، سرگرمی‌ها و بسیاری فعالیت‌های دیگر، بدون ارتباط با دیگران ممکن نیست.
از طرفی، کمرویی ـ به عنوان یک ویژگی شخصی ـ حالتی است که طی آن فرد حین بر قراری یک ارتباط عادی یا صمیمانه با افراد دیگر دچار مشکل می‌شود. کمرویی، طیفی از خجالت معمولی و اشکال در برقراری ارتباط صمیمانه،
تا کمرویی شدید (یا ناتوانی حاد در برقراری روابط اجتماعی) را شامل می‌شود.
از توضیحات پیش گفته پیداست که در مورد کمرویی شدید، زندگی و فعالیت فرد فلج شده و این مشکل، عملا‍‍ً او را از فعالیت‌های عادی روزمره باز می‌دارد. کمرویی به دلیل ایجاد محدودیت شدید در عملکرد فرد، موجب تقلیل کارائی و بهره‌وری افراد نیز می‌شود و در جامعه آثار زیانبار اقتصادی نیز خواهد داشت. (بنابراین، مقابله با علائم و عوارض این مشکل، بسیار مهم و اساسی است.)
این نوشته با هدف آشنایی با مشکل کمرویی، علل، عوارض و راههای مقابله با آن نوشته شده است. نحوه نگارش به صورتی است که شخصی که خود دارای این مشکل است با مراجعه به یک روانشناس، درخواست کمک دارد و روانشناس نیز با استفاده از روشهای تخصصی، سعی در بررسی و ریشه یابی مشکل و ارائه راه حلهای علمی دارد. به نظر می‌رسد با این شکل نگارش، خواننده می‌تواند ارتباط بهتری با موضوع بر قرار، و از اطلاعات مندرج به صورت شایسته‌ای استفاده کند.
امید است خواننده گرامی با مطالعه این نوشته به اهداف مورد نظر خود که همانا توانمند شدن هر چه بیشتر در روابط اجتماعی است ـ دست یابد.


من یک آدم کمرو هستم
... از این وضعیت خسته شده‌ام، از همه فرار می‌کنم، هر قدر می‌خواهم عاداتم را کنار بگذارم نمی‌توانم. در بین جمع معذب هستم. نمی‌توانم با دیگران صحبت کنم. از اینکه بقیه متوجه حالتهای من بشوند خیلی می‌ترسم و همین ترس مرا از مردم بیشتر دور می‌کند. اگر معلم در کلاس سؤالی از من بپرسد، به راحتی نمی‌توانم جواب بدهم و دست و پایم را گم می‌کنم. از اینکه جلوی همکلاسی‌‌هایم درس جواب بدهم نپرسید که این وضعیت برایم مثل جهنم است. قلبم تندتند می‌زند و به نفس نفس می‌افتم؛ انگار که می‌خواهم بمیرم. صدایم می‌لرزد و تمام افکارم به هم می‌ریزد و همه چیز از یادم می‌رود. خلاصه دیگر تحمل این وضعیت را ندارم؛ آمدم پیش شما که کمکم کنید.
با صدایی لرزان و چهره‌ای بسیار هراسان و نگران، تندتند حرف می‌زد و مشکلش را بیان می‌کرد. گفتم:
ـ خوب مثل اینکه خیلی نگران و مضطرب هستی، باید به کمک هم ببینیم مشکل چیست و راه حلی برایش پیدا کنیم. اول از همه می‌خواهم بدانم به نظر خودت اسم این مشکل چیست یا اینکه تو چه اسمی روی آن می‌گذاری؟

کمرویی چیست؟
ـ به نظرم من یک آدم منزوی، کمرو و خجالتی هستم. چون بودن توی جمع حالم را عوض می‌کند.
ـ من هم نظرم همین است. بگذار اول توضیح مختصری در مورد کمرویی بدهم. آدم خجول کسی است که نزدیک شدن به او، به علت ترس، احتیاط یا عدم اعتماد مشکل باشد. بطور خلاصه کمرو شخصی است که در حضور دیگران احساس ناراحتی می‌کند.
ـ دقیقاً من همین وضع را دارم چون نمی‌توانم با دیگران ارتباط سالم و خوبی برقرار کنم. بیشتر ترجیح می‌دهم تنها باشم.
ـ بله و در چنین شرایطی شخص کمرو خودش را کنار می‌کشد. در بیان خواسته‌ها و عقاید یا ابراز وجود با مشکل مواجه می‌شود؛ در حرف زدن یا فعالیت کردن خیلی محتاط می‌شود؛ و به صورت مشهودی از روابط اجتماعی می ترسد.
علائم کمرویی:
ـ آقای دکتر چنین اوقاتی قلبم تندتند می‌زند؛ احساس می‌کنم صورتم قرمز و داغ شده به نفس نفس می‌افتم؛ صدایم می‌لرزد و احساس می‌کنم که بدنم جمع می‌شود.
ـ این علائمی که گفتی، بیشتر علائم جسمی هستند که در افراد کمرو در موقعیتهای نامأنوس به وجود می‌آید، مثل تپش قلب، اختلال در ریتم تنفس، انقباض عضلات بدن و اختلال در کار بعضی از غدد مثل تیروئید. غیر از علائم جسمی علائم روانی مثل: احساس درماندگی، فراموش کردن دنباله مطلب یا قفل کردن ذهن، دستپاچگی و اضطراب، احساس بی کفایتی، احساس اینکه دیگران متوجه آنچه در ذهن هست می‌شوند، و نهایتاً غرق شدن در افکار خود. از جمله علائم رفتاری کمرویی هم می‌توان از رفتارهایی مثل کم حرفی، عدم برقراری ارتباط کلامی، نداشتن جرات اظهار نظر یا بیان احساس نام برد.
ـ انگار تمام حالتهای مرا به طور دقیق توصیف می‌کنید. علت این وضعیت چیست آقای دکتر؟

علل کمرویی:
ـ خوب این سوال تو خیلی پیچیده است. شاید سوال تو را بتوان اینطور جواب داد که: کمرویی یک فرایند پیچیده روانی ـ اجتماعی است که عوامل زیادی از جمله روابط نادرست و عدم سازگاری اجتماعی دوران کودکی ـ چه در خانه و چه در مدرسه ـ را می‌توان از علل اولیه و مهم آن ذکر کرد.
ـ می‌توانید در این مورد بیشتر توضیح دهید؟
ـ ببین. اکثر افراد کمرو، در دوران کودکی و رشد با این مشکلات مواجه بوده‌اند: و والدین کمرو الگوی رفتاری آنها بوده، شرایط لازم برای یادگیری مهارتهای ارتباطی را نداشته‌اند، والدین متوقع و سخت گیر داشته‌اند، در بین جمع توسط معلم خانواده یا دیگران به طور مکرر تحقیر شده‌اند یا مورد تهدید و تنبیه ناروا قرار گرفته‌اند، از آنها حمایتهای افراطی و غیر ضروری می‌شده، در زندگی شکستهای متعدد داشته‌اند، ترس از طرد شدن یا نگرانی بیش از حد برای مورد تایید دیگران قرار گرفتن داشته‌اند، اعتماد به نفس پایین داشته‌اند، خاطرات آزار دهنده از تجربیات اجتماعی قبلی خود داشته‌اند و یا اینکه یک نقص عضو یا بیماری جسمی احساس حقارت و انزوا را در آنها تقویت کرده است. این موارد نمونه‌هایی از علل موثر بر کمرویی است.
ـ اینهایی که شما مثال زدید اکثراً مربوط به دوران کودکی است. در صورتی که گاهی انسان در دوران کودکی کمرو نیست و از دوره نوجوانی منزوی و کمرو می‌شود. در این مورد چه علتهایی را باید در نظر گرفت؟
ـ آفرین. پس از قرار معلوم تو از این دسته افراد هستی. سؤال بسیار خوبی بود. از جمله مهمترین علل کمرویی در سنین نوجوانی و جوانی، وجود نگرشهای خاص نسبت به خود است که ما به آنها «تحریفات شناختی » می‌گوییم. مثلاً اینکه از خودمان انتظارات غیر واقع بینانه را در این باورها می‌بینیم. مثلاً اعتقاد به این که من باید کامل باشم و نباید اشتباه کنم، یا دیگران روی رفتار من خیلی حساس و دقیق هستند و اشتباهات مرا همیشه به خاطر خواهند داشت، یا اگر من اشتباهی در گفتار یا رفتارم داشته باشم برای همیشه بی اعتبار خواهم شد. داشتن این باورهای غلط باعث می‌شود که فرد برای خودش یک محکمه یا دادگاه درونی تشکیل بدهد و دائماً خود را به خاطر کوچکترین خطا و سهو( که هر کسی می‌تواند داشته باشد و در ارتباط اجتماعی، وقوع آن امری طبیعی است ) سرزنش و سرکوب کند.
ـ دقیقاً همینطور است آقای دکتر. من به خاطر اینکه بهترین باشم و هیچ ایرادی در وجودم نباشد، سعی می‌کنم کمتر در معرض قضاوت دیگران قرار بگیرم و همیشه از این وضعیت فرار می‌کنم.
ـ خوب، مثل اینکه کم کم داریم به جاهای خوبی می‌رسیم. آیا می‌دانید اگر این وضعیت ادامه پیدا کند چه می‌شود؟
ـ می‌توانم حدس بزنم، ولی دوست دارم شما برایم مسئله را دقیقتر بیان کنید.

عوارض و پیامدهای کم رویی:
ـ از آنجا که فرد کمرو همیشه از شرایط و موقعیت‌های اجتماعی فرار می‌کند، این نشانه‌ها باعث نادیده گرفتن او در موقعیت‌های زندگی می‌شود. به مرور زمان شخص از این مسئله احساس حقارت می‌کند و احساس حقارت، موجب تشدید اجتناب او از ارتباطات اجتماعی می‌شود. یعنی فرد کمرو همیشه در یک دایره بسته «اجتناب، نادیده گرفته شدن، احساس حقارت» قرار دارد. به طور کلی کمرویی این پیامدها را به دنبال دارد:
- مانع از این می‌شود که تو با افراد جدیدی ملاقات کنی، دوست پیدا کنی و از تجربیات خوب زندگی لذت ببری؛
- باعث می‌شود نتوانی از خودت دفاع کنی یا عقیده ات را ابرازکنی، باعث می‌شود ارزیابی دیگران از نقاط قوت و توانایی‌های تو محدود شود؛ باعث درون گرایی افراطی تو می‌شود؛
- باعث می‌شود نتوانی به راحتی فکر کنی یا به طور موثر ارتباط برقرار کنی و سرانجام احساسات منفی مثل افسردگی، اضطراب و تنهایی به طور خودکار، با تو همراه خواهند بود.
ـ آقای دکتر در واقع همین مسائل باعث شده که روز به روز احساس کنم دارم از جامعه و مهمتر از آن، از خودم دور می‌شوم. به خاطر همین است که الان خدمت شما هستم. دوست دارم به من یاد بدهید برای مقابله با این مشکل چکار کنم؟

مهارتهای شناختی ـــ رفتاری مقابله با کمرویی:
ـ برای مقابله با کمرویی اول باید مشخص شود که چگونه، چه موقع و با چه افرادی دچار مشکل کمرویی می‌شویم؟ چه احساسی پیدا می‌کنیم؟ و چرا؟ آیا تنها هم که هستیم چنین احساسی داریم؟ چه موقعیتهایی هستند که به خاطر کمرویی از مواجهه با آنها اجتناب می‌کنیم؟ به چه دلایلی دچار این حالات می‌شویم؟ با اطلاع از این مسائل و پاسخ به این سوالات و همینطور آموزش مهارتها و توانمندی‌هایی که بعداً توضیح می‌دهم، کمتر دچار کمرویی می‌شوم. اولاً برنامه کامل دو روز خودت را با طرز واکنشهایت نسبت به موقعیت‌ها و افراد بنویس و تحلیل کن. آیا می‌توانی بهتر از این عمل کنی؟ برای رو در رو شدن با کمرویی یک قرار داد روشن و صریح با خودت ببند که شامل اهداف و اقدامات ویژه باشد و بعد در مقابل موفقیت های اجرایی به خودت پاداش بده و اگر شکست خوردی، برای شروع مجدد و جبران شکست برنامه ریزی کن. هدفت را به چند قسمت جزئی تقسیم کن. قسمتهای کوچک تر، عملی و قابل اجرا هستند. مشخص کن چه کاری را باید اول انجام دهی، چه کاری را دوم و به همین ترتیب به سمت اهداف بزرگ تر حرکت کن. به این نکته توجه کن که احساس و رفتار از اندیشه و فکر تاثیر می‌گیرد. اگر باور داری که خجالتی هستی، مثل یک فرد خجالتی هم رفتار خواهی کرد. بعد هم برای توجیه این مسائل می‌گویی خوب من اینطوری ام؛ کمرو هستم. باید شعار ذهنی« من کمرو هستم » را به « من سعی می‌کنم کمرو نباشم» تغییر دهی، یعنی نگرش خودت را در مورد شخصیت خود اصلاح کنی.
ـ آیا این‌هایی که گفتید برنامه ریزی‌های مقدماتی برای مقابله هستند؟ چون احساس می‌کنم هنوز برنامه عملی به من نداده‌اید.
ـ دقیقاً همینطور است. معمولاً وقتی می‌خواهی یک کاری را شروع کنی، اول باید ذهنت آماده شود و به عبارت دیگر آمادگی شناختی پیدا کنی. اینهایی که گفتم آمادگی‌های اولیه شناختی برای شروع پیگیری مهارت‌های رفتاری است. پس آمادگی شناختی یک اصل مهم در روند درمان کمرویی است.
ـ دوست دارم در مورد مهارت‌های رفتاری هم چیزهایی بدانم.
ـ عجله نکن. وقتی که ذهن تو کاملاً آماده پذیرش تغییر شد، یا به عبارتی اول سعی کردی نگرش ذهنی خود را تغییر بدهی، استفاده از مهارتهای رفتاری کم کم شروع می‌شود. به تدریج با توجه به برنامه ریزی قبلی که صحبت کردیم، سعی کن هنگام حرف زدن با دیگران تماس چشمی داشته باشی. با دقت به صحبتهای آنها گوش بده و در ارتباط فعال باش. اگر سؤالی به ذهنت آمد، با آرامش آن را مطرح کن. شمرده شمرده صحبت کن و از پاسخ طرف مقابل به سؤالات تشکر کن. این را از محیط خانه شروع کن و کم کم با دوستان و بعد با افراد غریبه تمرین کن. صحبت کردن، پرسیدن، تلفن کردن و کلاً هر کاری را که به ارتباط برقرار کردن مربوط است، به دیگران واگذار نکن. با وجود احساس کمرویی، خودت داوطلب و پیشقدم شو. اگر نمی‌دانی ارتباط اجتماعی را چگونه شروع کنی، می‌توانی از طریق تماس با تلفن118 و پرسیدن یک شماره تلفن مورد نیاز شروع کنی، یا به روابط عمومی صدا و سیما زنگ بزن و نظر خودت را در مورد یک برنامه بگو. سعی کن در سلام کردن پیشقدم باشی. در مکانهای عمومی مثل مسجد، اتوبوس، اتاق انتظار پزشک، مغازه و کتابخانه، با دیگران ارتباط برقرار کن. به هر حال تو باید شروع کنی و ابتکار عمل را در دست بگیری. پذیرایی،‌ تعارف کردن،‌ سوال کردن، ردوبدل کردن امانت و هر گونه مشارکت دیگر، مناسب است. سعی کن بیش از اندازه خودت را گرفتار آداب و رسوم و تعارف و تکلف نکنی. بسیار راحت و ساده با دیگران ارتباط برقرار کن. ضمن توجه به نظافت و آراستگی، زیاد به دنبال مد لباس و ظاهر آرایی و استفاده از ویژه نباش. سعی کن خودت باشی.
ـ دقیقاً همین طور است آقای دکتر. من همیشه می‌خواهم خودم را خیلی بیشتر و بالاتر از آن چیزی که هستم نشان بدهم و این مسئله مشکل مرا بیشتر می‌کند.
ـ به مهارتهای رفتاری دیگر توجه کن. در گروه سرود، قصه گویی، برنامه صبحگاهی، مراسم و جشن‌ها و حتی کنفرانسهای کلاسی ثبت نام کن. برای دوستانت خاطره، خلاصه کتاب یا فیلمی را که دیده‌ای تعریف کن. در فعالیتهای گروهی شرکت کن. مرتب به خودت بگو «من باید فعال باشم» و هر روز گام مثبتی در رفع کمرویی بر می‌داری، خودت را تشویق کن و به خود امتیاز بده. اطلاعات خود را در مورد مسائل روزمره زندگی اجتماعی ــ سیاسی ــ فرهنگی و... افزایش بده تا در جمع حرفی برای گفتن داشته باشی و اگر موقعیتی پیش آمد، بتوانی اظهار نظر کنی. بخشی از اوقات خود را برای استراحت، تفکر آزاد، تنش زدایی و تمرین آرام سازی عضلانی اختصاص بده. نهایی ترین هدف رفتاری در غلبه بر کمرویی این است که بتوانی احساسات خود را با دیگران در میان بگذاری. با آنها ارتباط برقرار کن و اگر تقاضا و خواهشی داری مطرح کن، یا اگر کسی از تو تقاضایی کرد و به دلایلی نمی‌توانی آن را انجام دهی، صریحاً بگو نمی‌توانم.
ـ آقای دکتر برای اینکه همیشه انگیزه و انرژی و احساس مثبت برای دنبال کردن این مهارتها را داشته باشم چه کنم؟
ـ این موضوع اولاً به همان آمادگی شناختی اولیه که گفتم بر می‌گردد. یعنی اول باید بعضی از نگرشهایی را که در ذهن تو رسوب کرده، اصلاح کرد.
در ضمن در حالیکه رفتارهای اجتماعی شدن و مهارتهای ارتباطی را تمرین می‌کنی، باید در ذهنت هم آمادگی تغییر را ایجاد کنی. معمولاً داشتن نگرشهای منفی و مرور دائم خاطرات بد، این انگیزه و آمادگی را کم می‌کند. پس باید: ذهن خود را از موفقیت‌های گذشته، هر چند جزئی، پر کنی و از تحقیر کردن خودت خودداری کنی. بررسی کن ببین چه چیزی باعث می‌شود که در مورد خودت منفی گویی کنی، سپس علت آن را بر طرف کن. سعی کن تصویر مثبتی از خود در ذهن مرور کنی ــ تصویری مخالف با خجول بودن. تجربیات خوشایند و موفق را در ذهن خود مرور کن نه تجربیات ناخوشایند را. مرتب برتری‌های دیگران را به رخ خود نکش. با خودت با خودت بگو هیچ کس کامل نیست و من هم هینطور. هرگز خود را مورد سرزنش و شماتت قرار نده و اگر هم اشتباه کردی بگو تجربه کردم، سعی می‌کنم دیگر تکرار نشود.به خاطر داشته باشهر شکست مقدمه یک پیروزی است. توجه کن که گاهی شکست و نومیدی نعمت‌هایی هستند در لباس مبدل. خاطرات تلخ گذشته تا زمانی که مستأجر خانه ذهن تو هستند، آنجا باقی می‌مانند. فوراً برای آنها یک آگهی تخلیه صادر کن. می‌توانی خاطرات تلخ را روی یک کاغذ بنویسی و آن را پاره کنی و دور بریزی. احساسات آزاردهنده و باز دارنده را از خود دور کن.
ـ با این صحبت‌ها فهمیدم که قبل از عمل باید ذهنم را از خیلی از افکار ناامید کننده و آزار دهنده و تحقیر آمیز پاک کنم. این یعنی آمادگی ذهنی برای عمل و تمرین رفتاری.
ـ آفرین. دست آخر این را اضافه کنم که باید باور کنی که تا ارتباط را شروع نکنی، مشکل به قوت خود باقی است. درست مثل کسی که می‌خواهد شنا یاد بگیرد ولی از آب می‌ترسد. پس باید دلش را به دریا بزند و میان استخر بپرد تا ترسش بریزد.
با دست روی دست گذاشتن مشکلی حل نمی‌شود. شعار تو باید همیشه این باشد «تلاش، تلاش، تلاش». دائماً تمرین‌های رفتاری را تکرار و مرور کن و در کار اصرار به خرج بده. برای رفع کمرویی از همین امروز شروع کن، فردا دیر است. ادامه اینگونه رفتارها، عواقبی جز دلسردی، خجالت و انزوای بیشتر برای تو ندارد. به خدا توکل کن، جدیت و اراده به خرج بده. خود را باور کن که می‌توانی تغییر کنی و از هر فرصتی که پیش می‌آید برای بهبود مهارتهای اجتماعی بهره بگیر.
ـ خیلی ممنون آقای دکتر. با توکل به خدا و به کمک شما از همین امروز و از همین ساعت شروع می‌کنم.
ـ به امید دیدار. امیدوارم موفق باشی.
منابع:
زیمباردو، فیلیپ جی. (1375). چرا خجالت می‌کشیم؟(ترجمه توراندخت مالکی) تهران: نشر علم.
ژاگو، پل کلمان.(1377). غلبه بر کمرویی (ترجمه حسین بنی احمد) تهران: انتشارات ققنوس.
مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه صنعتی اصفهان. (بدون ذکر تاریخ). بررسی علل و راههای غلبه بر کمرویی: اصفهان: زهره لطیفی.
مولر، ماری فرانس. (1381). خجالتی نباشید(ترجمه نسرین گلدار). تهران: موسسه فرهنگی منادی تربیت.